Islam merupakan manhaj ketuhanan yang diturunkan kepada Nabi Besar Muhammad Sallallahu ‘Alaihi Wasallam supaya diamal dan disampaikan kepada seluruh umat manusia. Ia merupakan pemandu umat ke jalan kebahagiaan dan ia juga merupakan risalah yang terakhir yang diturun oleh Allah Subhanahu wa Ta’ala kepada manusia sejagat.
Manhaj ini datang dari Allah, sama ada Al-Qur’an yang diwahyukan dengan lafaz dan maknanya mahupun hadith yang diilhamkan maknanya kepada RasuluLlah Sa’lallahu ‘Alaihi Wasallam. Dengan yang demikian ternyata bahawa manhaj ketuhanan ini ialah Al-Qur’anul Karim dan hadith Nabi yang sah. Manhaj ini tentulah berbeza dari apa-apa manhaj dan dasar yang diciptakan oleh manusia dengan sifat-sifat berikut:
Manhaj Allah sahaja yang benar (hak), tidak didatangi sebarang kebathilan. Bahawasanya manhaj ketuhanan itu adalah manhaj yang sempurna yang merangkumi semua aspek kehidupan manusia Sesungguhnya manhaj ketuhanan itu adalah suatu manhaj yang terang, yang senang difahami dan di’amali. Manhaj ketuhanan adalah suatu manhaj yang diturunkan dan diwujudkan untuk seluruh manusia, bukan hanya untuk orang-orang ‘Arab atau Melayu sahaja.
Manhaj ketuhanan ini ialah suatu manhaj yang menjadi penyuluh dan penawar kepada manusia. Sesungguhnya manhaj ketuhanan ini diturunkan kepada Nabi Sallallahu’Alaihi Wasallam untuk disampaikan secara kesemuanya kepada manusia Sunnah Nabi Sallallahu ‘Alaihi Wasallam adalah merupakan sebahagian yang tidak dapat dipisahkan dari manhaj ketuhanan:
1. Manhaj Allah sahaja yang benar (hak),tidak didatangi sebarang kebathilan. Firman Allah Subhanahu wa Ta’ala :
Maksudnya: ” Dan apa yang diturunkan kepada kamu daripada Tuhanmu itu sahaja yang haq.”     (Ar-Ra’d : 1)
Ini bermakna bahawa manhaj ketuhanan yang terdapat di dalam Al-Qur’an dan hadith nabi itu sahaja-lah manhaj yang benar di mana setiap manusia sama ada dia sebagai seorang biasa atau sebagai pemerintah mestilah menerima dan mengamalkan apa-apa yang terkandung di dalam manhaj itu. Sekiranya mereka tidak menerima dan mengamalkannya mereka adalah sesat dan seterusnya gagal dalam menyelesaikan masalah ummah. Firman Allah Subhanahu wa Ta’ala :
Maksudnya:
“Apakah orang yang mengetahui bahawa apa-apa yang diturunkan kepada kamu
daripada Tuhan kamu itulah yang sebenar-benarnya sama dengan orang yang buta.”
(Ar-Ra’d: 19)
Dengan perkataan lain, tidak sama orang yang mengetahui kebenaran yang diturunkan kepada Nabi Besar Muhammad Sallallahu ‘Alaihi Wasallam dengan orang buta, orang yang tidak mengetahui kebenaran itu Rasulullah Sallallahu ‘Alaihi Wasallam bersabda :
Maksudnya :
“Aku tinggalkan kepada kamu (wahai umat Islam) dua perkara yang mana kamu tidak sesat selama-lamanya selagi kamu berpegang teguh kepada kedua-duanya itu, iaitu KitabuLlah dan Sunnahku”
(Riwayat lmam Malik)
2. Bahawasanya manhaj ketuhanan itu adalah manhaj yang sempurna yang merangkumi semua aspek kehidupan manusia. Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman:
Maksudnya:
“Pada hari ini Aku telah sempurnakan bagi kamu agama kamu dan Aku cukupkan ke atas kamu ni’matKu dan Aku redha bagi kamu Islam itu sebagai agama (dasar) dan pegangan hidupmu.” (Al-Maidah : 3)
Dalam ayat lain Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman:
Maksudnya:
“Dan telah sempurnalah wahyu Tuhanmu itu dari sudut kebenaran dan ke’adilan, tidak ada penukaran atau gantian kepada wahyu itu. Allah Subhanahu wa Ta’ala itu Maha Mendengar lagi Maha Mengetahui.” (Al-An’aam : 115)
Firman Allah Subhanahu wa Ta’ala lagi:
Maksudnya:
“Tidak ada sesuatu pun yang Kami abaikan di dalam kitab Al- Qur’an itu.” (Al-An’aam : 38 )
Dari ayat-ayat yang kita baca di atas terbukti bahawa agama Islam itu adalah agama yang lengkap, menyeluruh, mencakupi segala ruang kehidupan manusia.
3. Sesungguhnya manhaj ketuhanan itu adalah suatu manhaj yang terang, yang senang difahami dan di’amali.
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman:
Maksudnya:
“Begitulah Kami mentafsirkan ayat-ayat Kami bagi kaum yang berfikir.” (Yunus : 24)
Dalam ayat yang lain pula Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman:
Maksudnya:
“Al- Qur’an itu merupakan suatu kitab yang diterangkan secara terperinci ayat-ayat dan tanda-tanda di dalam bahasa Arab, di mana keteraugan itu adalah untuk kaum yang mengetahui.”(Fushshilat : 3)
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman lagi:
Maksudnya:
“Dan sesungguhnya Kami datangkan kepada mereka itu sebuah kitab yang Kami terangkan secara terperinci berdasar kepada ilmu pengetahuan demi untuk memberi hidayah dan rahmat kepada kaum yang beriman.”
(M-A’raaf: 52)
Dan firman Allah Subhanahu wa Ta’ala:
Maksudnya:
“Begitulah seterusnya Allah Subhanahu wa Ta’ala menerangkan kepada kamu tanda kebesaranNya moga-moga kamu berfikir.”
(A’-Baqarah : 242)
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman lagi:
Maksudnya:
“Dan sesungguhnya Kami turunkan kepada kamu tanda-tanda yang terang dan nyata, hanya orang fasiq sahaja yang ingkar dengan tanda-tanda yang terang itu.”
(Al-Baqarah : 99)
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman lagi:
Maksudnya:
“Dan Kami turunkan ke atas kamu Kitab (Al- Qur’an) untuk menerangkan segala sesuatu dan memberi rahmat serta berita gembira bagi sekelian muslim.”
(An-Nahl : 89)
4. Manhaj ketuhanan adalah suatu manhaj yang diturunkan dan diwujudkan untuk  seluruh manusia, bukan hanya untuk orang-orang ‘Arab atau Melayu sahaja. Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman:
Maksudnya:
“Dan tidak Kami utuskan kamu (wahai Muhammad) melainkan untuk manusia seluruhnya; memberi berita baik (bagi yang ta’at) dan berita yang tidak baik  (bagi yang ingkar).” (Saba’: 28 )
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman:
Maksudnya:
“Katakanlah olehmu (wahai Muhammad): “Wahai manusia ! Sesungguhnya aku ini adalah Rasul (Utusan Allah) kepada kamu semua.”
(Al-A’raaf: 158 )
Rasulullah Sallallahu ‘Alaihi Wasallam bersabda:
Maksudnya:
“Aku diberi keistimewaan dan kelebihan dari Nabi-nabi yang lain sebanyak enam perkara. Aku diberi tutur kata yang mempunyai makna yang mendalam dan aku diberi pertolongan dengan sebab rasa gerun musuh semasa dia masih berada di tempat yang jaraknya sebulan berjalan kaki dan dihalalkan kepada aku harta-harta rampasan perang dan dijadikan bumi ini sebagai masjid dan bahan bersuci bagiku dan aku diutuskan kepada makhluq kesemuanya dan dengan aku berakhirlah sekelian Nabi-nabi.”
(Riwayat lima Imam kecuali Abu Dawud)
Dengan ini jelaslah bahawa Islam itu ialah agama bagi seluruh manusia tidak kira apa juga keturunannya, di mana juga mereka berada dan pada zaman mana pula mereka hidup, kerana ianya merupakan agama yang terakhir yang diturunkan oleh Allah Subhanahuwa Ta’ala untuk mereka.
5. Manhaj ketuhanan ini ialah suatu manhaj yang menjadi penyuluh dan penawar kepada manusia.
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman:
Maksudnya:
“Dan Kami turunkan daripadaAl-Qur’an itu apa-apa yang menjadi penawar dan rahmat kepada sekelian mumin.”
(Al-Isra’: 82)
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman:
Maksudnya:
“Katakanlah olehmu (wahai Muhammad): “Al- Qur’an itu menjadi petunjuk dan penawar kepada orang yang beriman.”
(Fushshilat: 44)
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman lagi:
Maksudnya:
“Maka berimanlah kamu kepadaAllah dan Rasul-Nya dan kepada cahaya yang Kami turunkan.”
(At-Taghaabun : 8 )
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman lagi:
Maksudnya:
“Wahai manusia ! Sesungguhnya telah datang kepada kamu tanda-tanda dan Tuhan kamu dan Kami turunkan kepada kamu cahaya yang terang benderang.”
(An-Nisaa’: 174)
Dari ayat-ayat di atas nyatalah kepada kita bahawa Islam sebagai manhaj ketuhanan adalah diwujud-kan untuk menjadi penyuluh dan penawar kepada seluruh manusia dan tidak sekali-kali untuk memecah-belahkan masyarakat, apa lagi untuk memporak-peranda dan menghuru-harakan masyarakat.
6. Sesungguhnya manhaj ketuhanan ini diturunkan kepada Nabi Sallallahu’Alaihi Wasallam untuk disampaikan secara kesemuanya kepada manusia. Firman Allah Subhanahu wa Ta’ala:
Maksudnya:
“Wahai Rasul ! Sampaikanlah apa-apa yang diturunkan kepada kamu daripada Tuhan kamu. Jika tidak kamu lakukan, maka tidakah kamu menyampaikan risalah-Nya”
(Al-Maidah : 67)
Firman Allah Subhanahu wa Ta’ala lagi:
Maksudnya:
“Dan Kami turunkan kepada kamu peringatan (Al Qur’an) supaya kamu menerangkan kepada manusia apa yang diturunkan kepada mereka”
(An-Nahl : 44)
Di sini ternyata Nabi Muhammad Sallallahu ‘Alaihi Wasallam diminta supaya menyampaikan keseluruhan risalah Islam dan menerangkannya kepada manusia. Malah dituntuti supaya Nabi Sallallahu ‘Alaihi Wasallam melaksanakan segala hukum-hakam ke atas masyarakat manusia. Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman:
Maksudnya:
“Dan Kami turunkan kepada kamu (wahai Muhammad) Kitab Al- Qur’an itu dengan sebenarnya untuk kamu memerintah (memimpin) manusia dengan apa yang diperlihatkan oleh Allah Subhanahu wa Ta’ala kepada kamu.”
(An-Nisaa’: 105)
Di dalam ayat yang lain pula Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman:
Maksudnya:
“Dan hendaklah kamu menghukum (memerintah) di kalangan mereka itu dengan apa yang diturunkan oleh ALlah Subhanahu wa Ta’ala kepada kamu dan janganlah kamu mengikut hawa nafsu mereka itu.”
(Al-Maidah 49)
Ternyata bahawa Al-Qur’an itu diturunkan oleh Allah Subhanahu wa Ta’ala untuk dijadikan dasar hidup dan asas kepada pemerintahan negara.
7. Sunnah Nabi Sallallahu ‘Alaihi Wasallam adalah merupakan sebahagian yang tidak dapat dipisahkan dari manhaj ketuhanan. Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman:
Maksudnya:
“Sesiapa yang menta’ati Rasul, maka dia telah menta’ati Allah Subhanahu wa Ta’ala.”
(An-Nisaa’: 80)
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman lagi:
Maksudnya:
“Dan ta’atlah kamu kepada Allah dan ta’atlah kamu kepada Rasul dan awas (berjaga-jagalah) kamu. Sesungguhnya jika sekiranya kamu berpaling tadah, maka ketahuilah bahawa tugas Rasul Kami adalak memberi penyampaian yang terang.”
(Al-Maidah : 92)
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman lagi:
Maksudnya:
“Katakanlah olehmu (wahai Muhammad): “Taatlah kamu kepada Allah dan kepada Rasul. Jika sekiranya kamu berpaling tadah, maka sesungguhnya Allah Subhanahu wa Ta’ala tidak suka kepada orang-orang kafir.” (Al ‘Imran : 32)
Allah Subhanahu wa Ta’ala berfirman lagi:
Maksudnya:
“Dan apa-apa yang dibawakan kepada kamu oleh Rasul hendaklah kamu menerimanya dan apa yang dilarang akan kamu oleh Rasul maka hendaklah kamu tinggalkannya.”
(Al-Hasyr: 7)
RasuluLlah Sallallahu ‘Alaihi Wasallain bersabda:
Maksudnya:
“Setiap umatku akan masuk syurga kecuali orang yang enggan. Mereka bertanya:
“Siapakah yang enggan itu ya Rasulullah? ” Lantas RasuluLlah bersabda:
“Siapa yang ta’at kepada aku masuk syurga dan siapa yang derhaka adalah dia orang yang ingkar (enggan).”
(Riwayat Bukhari)
Di dalam hadith yang lain pula RasuluLlah Sallallahu ‘AlaIlii Wasallam bersabda:
Maksudnya:
“Sesiapa yang melakukan sesuatu amalan yang tidak berasas kepada Sunnahku maka amalan itu ditolak (tidak diterima oleh Allah Subhanahu wa Ta’ala).”
(Riwayat Bukhari dan Muslim)
Ternyata bahawa dari apa yang disebut di atas, Al-Qur’an dan As-Sunnah merupakan manhaj ketuhanan yang tidak dapat ditinggalkan oleh umat manusia. Al-Qur’an merupakan asas kepada segala-galanya manakala As- Sunnah pula menambah atau menerangkan sesuatu yang tidak jelas di dalam Al-Qur’an itu. Kadang-kadang As-Sunnah membentangkan beberapa penerangan secara terperinci berhubung dengan perniagaan, pertanian, politik, pemerintahan, perundangan dan perkara perkara lain di dalam lapangan kehidupan manusia. Oleh kerana itu sekali lagi ditegaskan bahawa Al-Qur’an dan As Sunnah merupakan dasar kepada kehidupan manusia sama ada dibidang politik, ekonomi, perundangan, per’ibadatan, rumahtangga, budi pekerti dan lain-lain aspek kehidupan.
Justeru itu segala perkara yang tidak berasaskan kepada Al-Qur’an dan As- Sunnah adalah dikira-kan suatu dasar yang bathil, yang ditolak oleh ALlah Subhanahu wa Ta’ala dan ditolak oleh Rasulullah Sallallahu ‘Alaihi Wasallam. Seterusnya semua harakah, pergerakan dan parti politik yang tidak berdasarkan kepada Al-Qur’an dan As-Sunnah serta tidak berusaha ke arah melaksanakan apa-apa yang terkandung di dalam Al-Qur’an dan As-Sunnah Nabi Saliallahu ‘Alaihi Wasallam adalah pergerakan yang bathil dan ditolak oleh Allah Subhanahu wa Ta’ala dan RasulNya.

SUMBER :  tazkirah.wordpress.com

Memiliki tubuh yang langsing tapi perut membuncit, siapa pun pasti tidak akan senang dengan keadaan ini. Sebab, rasa percaya diri bisa jadi sirna dengan kekurangan pada bagian tubuh kita itu. Hal tersebut boleh jadi timbul dari pola makanan kita yang tidak teratur dan jenis pangan yang dikonsumsi seperti di antaranya garam, karbohidrat, gorengan, dan minuman berkarbonat.

Bagi anda yang tidak ingin memiliki perut buncit, sebaiknya hindari makan garam terlalu banyak. Sebab mengkonsumsi garam berlebihan bukan hanya menyebabkan resiko hipertensi atau tekanan darah tinggi menyerang, tapi juga tubuh akan mengikat banyak air. Seperti dikutip Prevention.com, banyaknya garam yang dikonsumsi membuat perasaan lesu, penampilan bengkak, ditambah berat badan naik akibat resapan air di tubuh banyak. Seperti diketahui, garam berasal dari air laut yang dikeringkan hingga mengkristal.

Kemudian makanan yang membuat perut buncit adalah yang mengandung karbohidrat. Memang, tubuh kita yang terdiri dari otot membutuhkan karbohidrat untuk kemudian diubah menjadi glikogen atau simpanan karbohidrat untuk cadangan tenaga. Sama seperti garam, glikogen juga mengikat sekitar tiga gram air. Dan ketika glikogen tidak dibakar, maka sudah dapat dibayangkan apa yang terjadi pada tubuh kita bukan?

Kendati demikian, mengkonsumsi makanan berkarbohidrat boleh-boleh saja, asal bisa membatasi diri ditambah olahraga teratur. Apalagi di Indonesia, makanan pokoknya sebagian besar adalah beras yang mengandung karboidrat tinggi. Namun demikian, jika kita imbangi olahraga teratur, lemak dapat terbakar, sekaligus membuang ikatan air bersamaan dengan glikogen yang terkikis akibat aktivitas fisik yang kita lakukan.

Berikutnya hindari makan gorengan secara berlebihan. Sebab, makanan yang digoreng adalah sumber makanan yang kaya akan lemak. Oleh tubuh, lemak dicerna lebih lambat sehingga mudah menumpuk dalam perut. Dan keadaan itu akan semakin "sempurna" jika kita tidak imbangi dengan olahraga. Kendati demikian, lemak juga ada yang aman bagi tubuh yakni "Monounsaturated Fatty Acids" (MUFA). Fungsi MUFA adalah menghancurkan lemak di perut. MUFA banyak terdapat di minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan dark chocolate.

Terakhir, jika ingin perut tetap langsing dan indah, jangan konsumsi minuman berkarbonat. Minuman berkarbonat dapat dilihat dari gelembung. Saat mengkonsumsinya, gelembung tersebut tidak tercerna di lambung, melainkan akan terus tersimpan di dalam perut. Dengan demikian, bisa dibayangkan apa yang terjadi kalau gelembung tersebut terus mengendap di perut, dan tidak tercerna? ya, perut yang membuncit.

Belum lagi, minuman bergelembung mengandung asam yang membuat lambung kita iritasi, ditambah kadar gula yang ada di dalamnya bisa membuat kita beresiko terkena diabetes atau kencing manis lantaran kadar gula dalam darah yang tinggi. Kalau sudah begitu, perut buncit, ditambah jika terluka, maka luka tidak akan cepat menutup, atau justru bisa membusuk. Jadi pikirkan baik-baik makanan yang akan anda konsumsi.(AYB/www.Preventionindonesia.com)


sumber : kesehatan.liputan6.com

Bagi kebanyakan lelaki memiliki perut Six Pack adalah dambaan yang senantiasa ingin mereka wujudkan karena perut six pack terlihat lebih seksi dan bebas lemak tentunya. Selain olah raga teratur tentunya ada tips tersendiri dalam membentuk perut anda menjadi six pack yakni gerakan-gerakan khusus yang akan mempercepat pembentukan otot perut anda. Berikut cara membuat perut six pack mulai dari tingkat pemula sampai advance.



Bench Crunch
Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua lengan disilangkan di atas dada, angkat kedua kaki di atas bangku, paha tegak lurus dengan lantai. Embuskan napas, lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.

Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas, kedua telapak tangan di belakang kepala, jari-jari tidak saling mengikat, siku menghadap ke depan.

Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar, kedua legnan di belakang kepala, kedua siku menyamping.

Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk menghindari cedera leher.

Reverse Curl
Telentang, lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. Lengan relaks di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan, angkat tulang panggul beberapa sentimeter, sehingga kedua lutut terdorong ke arah dada. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi.

Tip: Saat mengangkat panggul, konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. Gerakkan lutut perlahan, sehingga tidak melayang lalu menabrak dada.

Tingkat lanjutan: Tambahkan beban ringan di bagian pergelangan kaki.


Trunk Curl With Twist

• Telentang, lutut ditekuk, bahu melebar. Telapak kaki menempel di atas lantai. Lengan ditekuk, kedua siku menyamping, teapak tangan di belakang kepala.
• Embuskan napas, angkat bahu dna punggung atas, putar ke samping. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda, jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Kembali ke posisi semula.
• Angkat kembali tubuh bagian atas, lalu putar ke arah yang berbeda. Lakukan berselang-seling. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi.
• Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada.

Double Crunch With Twist

• Telentang, kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara, kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul.
• Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku ke samping.
• Angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Pada waktu yang bersamaan, angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada.
• Tahan, lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan setara dengan satu reptisi.

Down and Under Twist

• Telentang, lutut ke kiri ditekuk, telapak menempel di lantai. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri.
• Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan, siku tangan sedikit ditekuk. Tangan kiri di belakang kepala, siku menghadap ke depan.
• Hembuskan napas sambil mengangkat kepala, bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. Pada posisi puncak, dorong siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke pahan kanan.
• Kembali ke posis awal, lalu ulangi. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya.

Leg Press

• Telentang, kedua lengan menempel di lantai serta lurus di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
• Ulurkan kedua kaki ke atas, tegak lurus dengan pinggul, dengan lutut ditekuk mengarah ke dada.
• Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki.
• Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. Lalu ulangi.
• Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kemampuan.

Catatan:
1. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran, pernah latihan, namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih; dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan.
Latihan yang dianjurkan: No.1 (posisi semula), nomor 2 dan 5.
Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan-lahan untuk setiap latihan. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. Lakukan 3 hari seminggu.

2. Tingkat menengah, jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang harus dilakukan: No.1 (posisi tingkat menengah) 2,3,5,6.
Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela-sela set. Lakukan 3 hari seminggu.

3. Tingkat lanjutan, jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang dianjurkan: Semua latihan.
Set dan reptisi: 3 set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan 3-4 hari seminggu.

Tip latihan secara umum:
Ketika mengontraksikan perut, fokuskan pikiran hanya pada menghembuskan napas dan menarik perut ke dalam.

Ok silahkan mencoba semoga bermanfaat!

from : http://rizkythea.blogspot.com